Die richtige Ernährung

Viele Menschen möchten mit Sport fit bleiben, ihre Leistungsfähigkeit steigern und einige darunter möchten auch gerne ihr Gewicht unter Kontrolle halten. Auch wenn es bei den Freizeitsportlern nicht um das Erreichen von neuen Weltrekorden geht, sollten sie trotzdem Wert auf die richtige gesunde Ernährung legen...


Denn der Körper leistet mehr und hat mehr Ausdauer, wenn er optimal mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt ist.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt den Hobbysportlern eine kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme aus viel Gemüse und Obst. Bei der Gesamtenergieaufnahme sollten die Fette bei maximal 40 Prozent liegen. Nicht immer sind Ratschläge im Alltag umzusetzen und trotzdem ist man mit einer ausgewogenen Ernährung auf dem gesunden Weg.

Äußerst wichtig ist auch die richtige Flüssigkeitsmenge, die Sportler zu sich nehmen sollten. Bei viel sportlicher Bewegung muss sie erhöht werden und zwar täglich um mindestens einen halben Liter - je nach Sportart.
Viele Menschen bewegen sich und machen Sport, nur um abzunehmen. Teilweise gelten hier andere Regeln. Aber generell sollte man wissen, dass 60 Minuten Sport je nach Intensität und Art maximal nur eine Verbrennung von 300 bis 800 Kilokalorien anregt. Daher nutzt es auch nichts, wenn man mehr an Nahrung als sonst zu sich nimmt – nur weil man Sport treibt. Um das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten, muss man eher bei den Zwischenmahlzeiten aufpassen.

Zu empfehlen sind für abnehmwillige Sportler allerdings nicht die immer wieder zitierten täglichen fünf Mahlzeiten. Mit dieser Nahrungsmenge ist es nämlich schwieriger den Überblick über die Ernährung und die Kalorien zu behalten, als bei nur drei Mahlzeiten. Zum Abnehmen eignet sich vor allem eiweißhaltige Nahrung wie Pudding oder Quark, weil sie die Ausschüttung von Insulin nur sehr gering anregt. Nach einem Sporttraining sollte man zum Abnehmen keine Kohlenhydrate essen, weil so besser der Nachbrenneffekt in den Muskeln genutzt wird. Bekommt die Muskulatur keine Kohlenhydrate, dann holt sie sich Energie vom Fettstoffwechsel.

Tipp beim Abnehmen: Nach dem Sporttraining bis zu zwei Stunden nichts essen, aber dafür verstärkt Elektrolyte und Flüssigkeit trinken.

Profifußballer und die Ernährung
Bei Profisportlern ist das alles ein wenig anders. Top-Fußballspieler müssen Leistung zeigen, stehen unter Druck. Da ist optimale Sport-Ernährung gefragt. Beim Fußballspielen wird immer wieder die Laufrichtung geändert, und die Spieler sprinten 800 bis 1200 Meter, laufen durchschnittlich elf Kilometer in 90 Minuten. Sieht man sich diese Zahlen kann, dann könnte man einen Fußballspieler fast mit einem Langstreckenläufer vergleichen. Die sportliche Betätigung erfordert vom Körper reichliche Energieschübe, die durch die passende Ernährung abgedeckt werden müssen.

Natürlich legen Fußballer keine komplette Marathondistanz in einem Spiel zurück. Aber durch das abwechselnd langsame und schnelle Laufen werden die Glykogenspeicher aufgebraucht. Das heißt nichts anderes, als dass die gespeicherten Kohlenhydrate, die sich in den verschiedensten Organzellen befinden, leer sein können, was sich in der Leistung widerspiegelt. Die immense Intensität eines Fußballspiels fördert den Abbau von Glykogen und auch die 90 Minuten Spieldauer tun ihr Übriges, um die Glykogenspeicher in den Beinmuskeln völlig zu entleeren.

Um dem entgegen zu setzen, sollten die Kicker in der Halbzeit immer wieder an einem Sportgetränk nippen und auch zehn bis 15 Minuten vor Spielanpfiff ist es angebracht, 400 ml eines Getränks trinken, das Kohlehydrate liefert. Um auf dem Rasen eine gute Leistung abzurufen, müssen die Speicher der Energielieferanten gefüllt ein. Dabei spielen die Kohlehydrate die wichtigste Rolle und wer hätte es gedacht: Bereits am Vortag eines Fußballspiels werden auf dem Speiseplan Kartoffeln mit Gemüse und Nudeln sowie Salat empfohlen. Am Spieltag selbst – sechs bis sieben Stunden vor Anpfiff - ist ein gutes Frühstück die Grundlage für eine Top-Leistung. Das könnten beispielsweise Haferflocken, Obst, Müsli mit Quark oder Joghurt, ein weich gekochtes Ei sein oder ein Vollkornbrot mit Lachs belegt. Verzichtet werden sollte auf Wurst oder gar Frittiertes. Nicht geeignet wäre auch ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Brot mit Marmelade, Honig und Obst wären ungeeignet und würden den Blutzucker aus dem gesunden Gleichgewicht geraten lassen.

Natürlich wird keine Mannschaft je nur mit Ernährung alleine ein Fußballspiel gewinnen. Aber durch eine richtige Ernährung wird ein Fußballspieler noch leistungsfähiger, noch belastbarer und kann Energiedefizite ausgleichen. In den unteren Fußballigen und Kreisligen spielt die Ernährung für den Sport immer noch eine untergeordnete Rolle. Da kann man Aussagen wie „Ich lasse mir mein Essen nicht vorschreiben“ oder „das ist nur etwas für die Profis“ hören, die Ablehnung zum ungeliebten Thema Ernährung im Sport aufzeigen.

Das ist falsch. Denn auch sie müssen hartes Training absolvieren, um konditioniert und leistungsfähig zu bleiben und von ihnen wird so einiges vom Verein, von den Fans und auch von Wettfans erwartet. Denn Letztere geben Tipps auf Spieler und Mannschaften ab und wollen mit ihrem Wettschein natürlich gewinnen. Welche Wettarten zu welchen Quoten angeboten werden, kann man auf den Seiten von https://www.sportwette.net/ erfahren.